Wat te doen bij hartfalen tijdens sporten ?




'Reanimatiepionier' Ruud Koster over die cruciale eerste paar minuten

KENNIS & WETENSCHAP14 juni 2021, 13:40

Een op het oog gezonde sporter die op het sportveld een hartstilstand krijgt; het komt gelukkig niet vaak voor. Maar als het wel gebeurt, is het risico op een slechte afloop groot. Zeker als de situatie niet tijdig wordt herkend.

Het misschien wel bekendste en meest besproken voorbeeld van een dergelijk geval is Ajax-voetballer Abdelhak Nouri. Tijdens een oefenduel met Werder Bremen in de voorbereiding op het huidige seizoen zakt Nouri in elkaar op het voetbalveld. Maanden later ligt de Amsterdammer nog altijd in het ziekenhuis met zeer ernstige en waarschijnlijk onherstelbare hersenschade. Beelden van het voorval gingen de hele wereld over. Deskundigen die de beelden hebben gezien, zetten vraagtekens bij de manier waarop er door de aanwezige (sport)medische begeleiders werd gereageerd toen de voetballer op het veld werd getroffen door een hartstilstand. Zo is zichtbaar dat er laat werd begonnen met reanimatie en dat de AED een tijd ongebruikt op het veld stond.

Herkennen

Cardioloog Ruud Koster, al een heel werkzaam leven verbonden aan het Academisch Medisch Centrum (AMC) en 'reanimatiepionier' zoals hij al eens in de media is genoemd, benadrukt dat het herkennen van een hartstilstand zowel het belangrijkste als het grootste probleem is. "Als er snel begonnen wordt met reanimeren en er wordt een AED gehaald, is er veel gewonnen. Bij Nouri zag je het perfect. Hij was niet aan de bal en viel 'zomaar' om. Dan moeten alle alarmbellen gaan rinkelen. Objectief is het niet moeilijk om te weten wat te doen in zo'n geval, in de praktijk blijkt toch vaak dat het in eerste instantie niet goed wordt ingeschat. Meteen goed denken is het punt. Je verwacht en hoopt dat bij een profclub iedereen een reanimatiecursus heeft gehad, en geleerd heeft een hartstilstand te herkennen." Het gebeurt nog weleens in dergelijke gevallen dat eerstehulpverleners eerst kijken naar een 'ingeslikte tong'. "Als je het bewustzijn verliest, kan het gebeuren dat de tong verslapt. Dan duw je de kin omhoog en kantelt het hoofd naar achteren zodat de ademweg vrij komt. Een kwestie van een paar seconden. Wel iets om op te letten, maar nooit de oorzaak van een hartstilstand.

Hersenen

Er zijn volgens Ruud twee belangrijke tekenen die universeel gezien kunnen worden als sleutel tot het herkennen van een hartstilstand. "De getroffen persoon is niet aanspreekbaar of reagerend, wat mensen vaak bedoelen met 'bewusteloos', dus geen reactie bij aanspreken of schudden. Een ander teken is niet normaal ademen. Ik zeg bewust niet: niet ademen. Een ademstilstand is verraderlijk, want vaak is daar de eerste paar minuten geen sprake van. Dan zou je kunnen denken: hij of zij ademt nog, dus er is geen hartstilstand. Maar een rare, snurkende ademhaling, het zogenaamde 'gaspen', kan zeker voorkomen. De eerste een à twee minuten kunnen er dus ademachtige bewegingen worden waargenomen, ook al staat het hart aantoonbaar stil. Je moet dus nooit wachten totdat de ademhaling echt stilstaat." Want juist de eerste paar minuten als iemand wordt getroffen door een hartstilstand, zijn cruciaal, vertelt Ruud. "Door een hartstilstand stopt de bloedstroom. Er zijn organen die daar een tijdje tegen kunnen, zoals de botten, de spieren en de lever bijvoorbeeld. Het hart zelf heeft het al sneller moeilijk, maar de hersenen zijn er het minst tegen bestand. Zonder zuurstof gaan zij al binnen een paar seconden minder functioneren en raakt de persoon bewusteloos. De hersenen raken al snel beschadigd, en na vier tot tien minuten of langer zonder zuurstof treedt er steeds ergere schade op." Op het geval-Nouri, die verpleegd wordt in het AMC, wil Ruud niet specifiek in gaan. "Ik weet niet wat zijn toestand precies is, maar het is natuurlijk een ramp. In het algemeen kun je zeggen dat er gedurende een paar maanden verbetering mogelijk is, maar als verbetering niet voortgaat is de kans groot dat iemand zo blijft. Bij een hartstilstand zijn de eerste paar minuten cruciaal. Na tien minuten kan er al heel veel verloren zijn. In theorie kun je binnen een halve minuut al herkennen wat er aan de hand is. Als arts ben ik vele malen geconfronteerd met mensen met een hartstilstand. Vaak gebeurde dat terwijl ze aan de monitor lagen in het ziekenhuis, en dan zijn alle instrumenten aanwezig om iemand er bovenop te helpen. Ook zonder monitor is het voorgekomen, toch was voor mij als professional herkenning niet moeilijk. Je moet wel denken in termen van: in een fractie van een minuut. Bij een hartstilstand
telt elke seconde. Er zijn weinig tot geen gebieden in de geneeskunde waar dat zo erg opgaat."

Als er snel begonnen wordt met reanimeren, is er veel gewonnen

Ruud Koster

AED

Bij een profsporter zit er vaak een heel medisch team langs de kant - al is dat op zichzelf niet per se een garantie op een goede afloop - terwijl bij veel sportwedstrijden dat niet het geval is. Inmiddels is wel bijna overal een AED, een automatische externe defibrillator, aanwezig. Op zich een verheugende ontwikkeling, aangezien het draagbare apparaat helpt bij het reanimeren van mensen met een hartstilstand. De aanwezigheid van een AED is echter niet genoeg, zegt Ruud. "Als je eist dat er een AED bij een sportveld is, moet je ook eisen dat er mensen zijn die een hartstilstand kunnen herkennen en weten hoe ze een AED moeten gebruiken. Een AED heeft van zichzelf een gesproken instructie, toch is het belangrijk dat er mensen zijn die weten wat ze moeten doen. Die instructies zijn eigenlijk een steuntje in de rug voor iemand die heeft geoefend op reanimatie." Tijdens een sportwedstrijd staan er veel mensen langs de kant, en kennis van reanimatie is niet een kwestie van of/of, aldus de gerenommeerde cardioloog. "Er zijn scheidsrechters, verzorgers, trainers, masseurs, mensen achter de bar in de kantine - eigenlijk zouden ze allemaal een reanimatiecursus gedaan moeten hebben. Wachten op professionele hulpverleners kan vaak niet, omdat een ambulance bijvoorbeeld tien minuten nodig kan hebben om ter plaatse te zijn. Veertig procent van de mensen met een hartstilstand buiten het ziekenhuis, overlijdt ter plaatse. We moeten dus open blijven staan voor de vraag wat we kunnen doen."

Cardiomyopathie als voornaamste veroorzaker

Cardiomyopathie, een hartspierziekte, is de voornaamste veroorzaker van hartstilstand bij sporters. De hartspier kan in dat geval ongewoon verdikt zijn, of juist erg verslapt. De oorzaken van cardiomyopathie verschillen. De aandoening kan erfelijk zijn, ontstaan door een virusinfectie of het gebruik van drugs, of andere lichamelijke oorzaken hebben. Bij de overleden basketballers Reggie Lewis en Hank Gathers en de voetballer David di Tomasso werd de kwaal achteraf vastgesteld. Ook de voetballer Evander Sno had te maken met deze aandoening. Hij werd in 2010 getroffen door een hartstilstand, werd een kwartier lang op het veld gereanimeerd en overleefde het voorval. Bij hem is een defibrillator geplaatst. In lang niet alle gevallen leidt de ziekte overigens ook tot een hartstilstand. Een andere oorzaak van een hartstilstand kan zijn dat de ion-kanalen in het hart niet goed functioneren. Sporters worden meestal wel gekeurd, maar Ruud Koster vertelt dat daarmee niet alles kan worden voorkomen. "Er zijn honderdduizenden mensen die sporten. Van iedereen een echocardiogram maken is niet te doen. Bij topsporters gebeurt dat vaak wel, maar dan nog is niet alles uit te sluiten. Zeker bij amateursport zijn niet alle risico's te voorkomen. Dat is dan maar het leven. Als je alles wil uitsluiten, heb je ook geen leven. Voorkomen is niet simpel, herkennen en behandelen wel.

Massage van mensen die COVID-19 hebben gehad.


"De rol van de sport(zorg)masseur wordt onterecht onderbelicht"

Tessa Backhuijs

Vermoeidheid, kortademigheid, conditieverlies en stemproblemen. Dit zijn enkele van de klachten die mensen kunnen overhouden na COVID-19. Een deel van de patiënten houdt nog maanden na de infectie last. Er is nog steeds geen wetenschappelijk bewijs voor de optimale nazorg voor ex-coronapatiënten. Toch kunnen ook sportmasseurs een rol spelen in de behandeling van cliënten die COVID-19 gehad hebben, zegt Tessa Backhuijs.

Zij is sportarts in het Amphia Ziekenhuis in Breda en ziet regelmatig patiënten die hersteld zijn van COVID-19, maar nog lang kampen met restklachten. "Er is nog weinig bekend over welke patiënten op de lange termijn op hart-longschade houden, zegt ze. Duidelijk is wel dat er inmiddels duizenden mensen in Nederland zijn die weken of zelfs maanden nadat ze ziek werden nog kampen met langdurige klachten. Volgens het Nederlandse Huisartsen Genootschap geneest negentig procent van de coronapatiënten binnen drie weken. Negen procent geneest binnen drie maanden en ongeveer één procent houdt langdurige klachten. Tessa: "Over het algemeen is het zo dat hoe erger je ziek bent geweest en hoe langer je koorts hebt gehad en inactief bent geweest, hoe langer het herstel zal duren. Maar er zijn ook mensen die niet heel erg ziek geweest zijn en toch lang klachten houden. En andersom komt ook voor." Sinds half juli vorig jaar zit paramedische herstelzorg voor ex-coronapatiënten in de basisverzekering. Onder andere fysiotherapiebehandelingen zijn een halfjaar lang gedekt. Massage valt niet onder deze officiële herstelzorg. Toch kunnen masseurs wel degelijk helpen bij het herstel van hun cliënten, zegt Tessa. "De rol van de sport(zorg)masseur wordt onterecht onderbelicht", vindt zij.

Na COVID-19 moet je echt weer bij de basis beginnen met opbouwen

Tessa Backhuijs

Vicieuze cirkel

Er zijn vijf manieren waarop een sport(zorg)masseur kan helpen, aldus de sportarts. Ten eerste helpt een bindweefselmassage de vegetatieve disbalans te normaliseren. Daarnaast zorgen bijvoorbeeld een sederende massage, fasciale release, ademtechnieken en hold-relax stretchen voor het ontspannen van de ademhalingsspieren. Ten derde kan de sport(zorg)masseur beweegadviezen geven en advies met betrekking tot de arbeidrustbalans. Belangrijk hierbij is de samenwerking te zoeken met de sportarts/fysiotherapeut om overbelasting en onderbelasting te vermijden. Ook kan een lymfedrainage het immuunsysteem activeren. En ten slotte helpt een stimulerende massage om spierzwakte te reduceren. Naast verschillende massagetechnieken is het volgens Tessa van belang dat sport(zorg)masseurs weten hoe ze ex-COVID-patiënten kunnen helpen met beweeg- en krachtrainingsadvies. "Vanuit de behandelend arts of de fysiotherapeut krijgen veel patiënten hierin advies. Het is belangrijk om als sportmasseur dezelfde taal te spreken. Dan krijgt de patiënt één boodschap." Mits hersteld van de infectie is het belangrijk om te gaan bewegen. Dat doen mensen vaak niet, ziet Tessa. "Hun lichaam blijft signalen geven van vermoeidheid. Daardoor worden mensen geremd en gaan ze nog minder doen, waardoor de conditie nog slechter wordt. Ze moeten uit de vicieuze cirkel.

Maximale uithoudingsvermogen

De sportarts doet regelmatig inspanningstesten met ex-coronapatiënten. Wat haar opvalt is niet zozeer dat het maximale uithoudingsvermogen verminderd is (dit kan, maar hoeft niet per se), maar dat de basisconditie extreem lager is. "Dat is wat mensen nodig hebben om dingen in het dagelijks leven te doen. Dit effect zie je ook als mensen flink koorts hebben gehad, los van corona. Het betekent dat je echt weer bij de basis moet beginnen met opbouwen. Je moet heel laagintensief weer beginnen. Dat houdt in dat ex-patiënten dagelijks op zeer laag niveau gaan bewegen, bijvoorbeeld door een kwartier te wandelen. Na een week kan dit worden opgeschroefd naar twintig minuten. "En weer een week later naar 25 minuten. Dit gaat echt heel langzaam. Daarnaast is het goed om twee tot drie keer in de week iets intensiever te bewegen, waarbij de ademhaling en hartslag verhogen en mensen gaan zweten. Maar niet te veel." Structuur is heel belangrijk, zegt Tessa. "Het beweegschema moet leidend zijn. Dat betekent elke dag dat rondje, ook als het even niet uitkomt. Als masseur is het belangrijk om je cliënt hierin te stimuleren."

Deconditioneren

Het kan na een ziekte als COVID-19 heel moeilijk zijn om in een lage hartslagzone te trainen. Dat ziet Tessa ook bij haar patiënten. "Mensen gaan rustig wandelen en dan schiet hun hartslag al naar 120. Als ze een heel klein stukje dribbelen, wordt dat al 160. Het is dan heel moeilijk om in de basisconditie-hartslagzone te blijven. Dat is het resultaat van deconditioneren, zegt Tessa. "Het lichaam moet opnieuw leren dat het met een lage hartslag kán bewegen. Daarom is het belangrijk om het tempo écht rustig te houden, anders blijft die hartslag omhoog schieten." Naast duurtraining is ook krachtraining (zie tabel)is belangrijk in het herstelproces. Dat kan in het begin het best onder begeleiding. Tessa: "De ervaring leert dat mensen het heel moeilijk vinden om op zestig procent van hun kunnen te trainen. Ze doen dan al vaak te veel of te weinig. In de loop van de tijd worden ze steeds sterker en daarom is die zestig procent van hun kunnen ook steeds anders.


De complexe relatie tussen trainen, herstel, hormonen en het afweersysteem 


Na elke training is er spierschade. Erg is dat niet. Het zorgt er juist voor dat het immuunsysteem wordt gestimuleerd. Maar wie te lang te veel traint zonder voldoende herstel, loopt het risico om overtraind te raken. En dat kan gevaarlijk zijn, zegt sportarts Bernard te Boekhorst. "Extreem gezegd: bij overtraining ligt het complete hormoonsysteem overhoop. Daardoor kan het lichaam niet meer herstellen.

Tijdens de NGS Landelijke kennisdag van vorig jaar gaf Bernard te Boekhorst een presentatie over training en het belang van goed herstel. Dat gaat namelijk nogal eens mis, zowel bij topsporters als bij recreanten, met name bij duursporters. "Het moment van overtraind raken is ook heel moeilijk te herkennen. In eerste instantie lijkt het namelijk juist dat een atleet in vorm raakt", vertelt hij. Dat maakt dat overtraining regelmatig voor komt. Bernard, sportarts en inspanningsfysioloog bij Sportgeneeskunde Midden Nederland in Amersfoort, vertelt over de relatie tussen trainen, herstel, hormonen en het afweersysteem. Sporten is goed voor ons immuunsysteem, vertelt hij. Kleine scheurtjes, vocht en ontstekingscellen in de spieren na inspanning zorgen ervoor dat het afweersysteem geactiveerd wordt. "Het immuunsysteem wordt er krachtiger van, omdat het aan de slag gaat om de kleine schades in de spieren op te ruimen", vertelt hij.

Militaire strijd

Voldoende herstel is echter wel noodzakelijk. "Als mensen te veel trainen zonder te herstellen, wordt het immuunsysteem te veel opgepept en gaat het zich overal tegen keren. Dat zorgt ervoor dat een sporter uitgeput raakt. Het immuunsysteem is dan zó druk bezig de spierschade op te lossen, dat er minder kracht overblijft om ziektes te lijf te kunnen gaan. Maar níet sporten is ook niet goed, want daardoor wordt het immuunsysteem juist verzwakt. Alles draait om evenwicht en balans", aldus de sportarts. Ons afweersysteem bestaat uit drie lagen. Bernard vergelijkt het met militaire strijd. De eerste afweer zijn de slijmvliezen in de neus en de darmen. Die voeren de eerste rommel af. "Dat is als de Maginotlinie", zegt Bernard. Daarna zijn er de natural killer cellen in het bloed. "Die jagen op alles wat vreemd is. Je kunt ze vergelijken met een aspecifiek kanon." Als laatste onderdeel van het afweersysteem zijn er de T- en B-lymfocieten en antilichamen. Die zorgen voor specifieke afvoer van gevaarlijke stoffen en worden extra aangemaakt als er bijvoorbeeld veel actieve bacteriën in het lichaam zitten. Bernard ziet deze cellen als commando-eenheden die specifiek getraind zijn om bepaalde doelen heel precies uit te schakelen.

Het is belangrijk te kijken naar iemands totale plaatje. De hersenen kunnen maar zoveel aan.

Bernard te Boekhorst (sportarts)

Cortisol

Zo werkt het afweersysteem van gezonde mensen. Maar als het stresslevel continu verhoogd is, of als er sprake is van overtraining, werkt het niet meer op deze manier. Bij stress worden twee systemen in de hersenen aan gezet, vertelt Bernard. Die zorgen ervoor dat het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. In een gezonde situatie, als het acute gevaar geweken is, zorgt de hypocampus in de hersenen er na een tijdje voor dat het cortisolniveau weer verlaagd wordt. "Cortisol is een heel belangrijk hormoon. Het zorgt er voor dat je in staat bent te vluchten in geval van acuut gevaar. Dat was heel effectief in de tijd dat wij mensen nog prooien waren. Wat je nu echter vaak ziet, is dat cortisol te lang actief blijft. De hippocampus heeft bij chronische stress geen remmende invloed meer. Datzelfde zie je bij overtraining. Continue ontstekingen in de spieren zorgen voor continue aanmaak van cortisol." Verschillende zaken kunnen bijdragen aan een verhoogd stressniveau. Dat zijn bijvoorbeeld hitte, hoogte, een kleine glycogeenvoorraad, psychische stress, weinig slaap en te forse inspanning. Als een sporter te weinig herstelt na inspanning, gebeurt er veel in het lichaam, zowel in de spieren als in het neuro-endocrine systeem. In de spieren zijn ontstekingscellen overactief om de spierschade te herstellen. Dit zorgt ervoor dat het centrale zenuwstelsel geactiveerd wordt, zodat vermoeidheid en het neuro-hormonale systeem het lichaam dwingen tot het nemen van rust. Ontken je deze tekenen van vermoeidheid en blijf je (te zwaar) doortrainen, dan gaat de spierkwaliteit achteruit

Functional overreaching

Ook in het neuro-endocrine systeem gebeurt veel als gevolg van continue inspanning met te weinig herstel. In de bijnieren bijvoorbeeld. Die maken normaal gesproken cortisol en adrenaline aan. "Als je niet goed herstelt van inspanning, zullen de bijnieren in eerste instantie gedurende de hele dag meer cortisol en adrenaline aanmaken. Je voelt je daardoor continu gejaagd en je hartslag is hoger dan normaal", vertelt Bernard. Op een gegeven moment komt er meer glucose in de spieren en de lever. Het lichaam gaat dat als energiebron gebruiken en verbrandt nauwelijks meer vet. De spijsvertering wordt daardoor geremd. Als een atleet toch blijft doortrainen zonder rust te pakken, raken de bijnieren uitgeput. Dan wordt tijdens inspanning te weinig adrenaline aangemaakt. Daardoor is de hartslag tijdens inspanning lager dan normaal en kan de maximale hartslag niet meer bereikt worden. Na vier tot zes weken kan uiteindelijk zelfs de ochtendhartslag lager worden dan normaal. Een lagere hartslag maakt overtraining in eerste instantie zo lastig te herkennen, zegt Bernard. "Als de hartslag tijdens inspanning niet meer omhoog gaat, denken atleten en begeleiders juist vaak dat ze in vorm zijn. Dat het goed gaat. Zeker omdat op dit moment het lichaam de eerste tekenen van vermoeidheid niet meer herkent." Een korte periode van intensief trainen kan heel nuttig zijn, geeft de sportarts aan. "Dat noemen we functional overreaching. Dat doen atleten bijvoorbeeld bij periodisering. Na een zwaar trainingsblok volgen twee weken relatieve rust, waarna ze beter zijn dan vóór het zware trainingsblok. Relatieve rust betekent ongeveer een derde tot de helft van de normale inspanning, laag intensief trainen in zone 1 of 2, nooit in zone 3." Wie echter te lang te hard doortraint zonder rustperiode, loopt het risico op overtraining. Overtraining heeft een heel lange hersteltijd, variërend van twee tot drie maanden tot meer dan een jaar relatieve rust of zelfs langer dan dat. "Bij overtraining ligt het complete hormoonsysteem overhoop. Daardoor kan het lichaam niet meer herstellen."

Privésituatie

Wat een lichaam aan training aankan en wanneer overtraining dreigt, verschilt per persoon en ook nog eens per situatie. Bernard: "Doet iemand naast zijn sport ook nog lichamelijk werk? Dan telt dat mee in de belasting. Daar moet het trainingsschema op worden aangepast. Ook als iemand het heel druk heeft op werk en dus geestelijk al flink belast is, kan het zijn dat hij of zij een volledige hardlooptraining niet meer kan doen omdat daar geen energie meer voor is." Ook dient rekening te worden gehouden met bijvoorbeeld hitte, hoogte en slecht slapen. Ze zorgen voor een verhoogd stressniveau, dus voor een mindere belastbaarheid. Ook iemands privésituatie kan invloed hebben. "Daarom is het belangrijk te kijken naar iemands totale plaatje. De hersenen kunnen maar zoveel aan", vertelt Bernard. Dit alles maakt het moeilijk om te herkennen wanneer overtraining dreigt. Toch zijn er wel een paar zaken die kunnen wijzen op onvoldoende herstel, zoals mate van spierpijn, een vermoeid gevoel op de avond na de inspanning, verminderde eetlust na inspanning en de hartslag in de uren na inspanning. Gedurende een langere periode kun je bijvoorbeeld kijken naar een algeheel gevoel van vermoeidheid, spierpijn, een verlaagde ochtendhartslag bij het opstaan, de zin om te trainen en eventuele depressieve gevoelens en of iemand extra prikkelbaar is of aan concentratieverlies lijdt.

Aanwijzigingen

Als hieruit aanwijzingen naar voren komen voor een verhoogd risico op overtraindheid, is het volgens Bernard raadzaam om te zorgen voor voldoende herstel. "Een dag extra rust nemen of enkele rustige trainingsdagen inbouwen bijvoorbeeld." Dit is aan te raden als bijvoorbeeld de hartslag in rust gedurende drie of vier dagen vijf tot tien slagen hoger is dan normaal. Ook veel spierpijn, waarbij een fatsoenlijk wandel- of traplooppatroon onmogelijk is, is een indicator, net als nauwelijks slapen. "Ook totaal geen zin hebben om te trainen, kan een aanwijzing zijn, al is dit een lastige parameter", realiseert Bernard zich. Naast het inbouwen van extra rust, kunnen de volgende zaken zorgen voor een beter herstel: voldoende koolhydraten en eiwitten innemen (in vijf of zes momenten verspreid over de dag), vitamine D en C (van die laatste niet te veel, want dat zou het trainingseffect weer kunnen remmen), voldoende slaap en een goed core stability-programma zodat de spierkracht en coördinatie voldoende zijn om ook de langere en intensievere trainingen goed uit te kunnen voeren. Tot slot is het volgens Bernard extra oppassen bij kinderen tot chttien jaar. De hersenen van kinderen zijn nog volop in ontwikkeling en hun neuro-endocriene systeem is nog niet uitontwikkeld. "Daarom moet je, sowieso bij kinderen onder de zestien, uitkijken met duurtrainingen langer dan een uur en ook met intervalblokken langer dan drie tot vier minuten", zegt de sportarts. 

                Blessures bij wielrenners(sters)



Inleiding

Nederland is een land waar veel gefietst wordt. Met de Tour de France Grand Depart 2015 in Utrecht in het vooruitzicht zal de groep fietsers en wielrenners alleen maar toenemen. Helaas hoort bij een toename van het aantal sporters vaak ook een toename van het aantal blessure gevallen.
Uit onderzoek onder de leden (bijna 2500 leden hebben de enquête ingevuld) van de NTFU (Nederlandse Toer Fiets Unie) in samenwerking met TNO Kwaliteit van Leven in 2008 is de volgende top 10 van blessures vastgesteld:

  1. Knie (16.5%)
  2. Schouder (11%)
  3. Onderrug, bekken, stuitje (9.5%)
  4. Heup, lies (7.5%)
  5. Ribben (7%)
  6. Hoofd, gezicht (6.5%)
  7. Hand, vingers, duim (5%)
  8. Hals, nek (4.5%)
  9. Bovenbeen (voor) (3.5%)
  10. Sleutelbeen (3%).

2/3 Van de blessures bij wielrennen ontstaan acuut (bv. door een val) en 1/3 van de blessures ontstaan geleidelijk. Blessures die geleidelijk ontstaan worden vaak veroorzaakt door een ongunstige manier van bewegen, waarbij een verkeerde houding op de fiets een van de voornaamste redenen is. Voordat we ingaan op de blessures bespreken we eerst de bewegingsanalyse bij fietsers.

Houding bij wielrenners

Wielrennen is een beweging in de gesloten keten: de voeten zitten vast in de pedalen, de handen zijn geplaatst op het stuur en het bekken is gefixeerd op het zadel. Indien een spier of gewricht niet optimaal kan meedoen in de bewegingsketen zal er compensatie optreden in andere gebieden. Bij het analyseren van de houding op de fiets moeten we letten op lichamelijke eigenschappen van de sporter en de afstelling van de fiets.

Lichamelijke eigenschappen

  • Spierlengte
  • Stabiliteit rondom het bekken
  • Musculaire aansturing van de benen (vanuit de rug, heup en bovenbeen)
  • Mobiliteit van de wervelkolom
  • Aansturing van nekmusculatuur
  • Core Stability

Fietsafstellingen

  • Stand van schoenplaatjes
  • Hoogte van het zadel
  • Stand van het zadel
  • Positie van de knie ten opzichte van de heup en voet
  • Heup hoek
  • Schouder/arm positie
  • Lengte van de stuurpen
  • Breedte van het stuur

Afstelling voetplaatjes
De afstelling van de schoenplaatjes kan de gehele houding op de fiets veranderen. Zo kan door verkeerde plaatsing van de voetplaatjes de kracht op het pedaal niet goed worden overgebracht en het onderbeen te ver in een endo- of exorotatie komen te staan welke grote invloed kan hebben op de knie. De blessures die hierdoor kunnen ontstaan zijn onder andere patello femorale klachten en iliotibiaal frictie syndroom.

Blessures

Aangegeven behandelmogelijkheden zijn een algemeen advies. Er zal eerst een gericht lichamelijk fysiotherapeutisch onderzoek gedaan worden en een individueel programma in de vorm van mobilisaties en oefentherapie opgezet moeten worden. Dit zal afgestemd dienen te zijn op de klachten, doelen en eisen van het individu. Enkele onderzoeken zijn gespecificeerd op wielrenners en tijdrijders. Deze onderzoeken staan in de lijst met referenties.

Knieklachten

Knieklachten zijn de meest voorkomende klacht bij wielrenners. De oorzaak ligt vaak in de afstelling van de fiets.
Bij klachten aan de voorzijde van de knie staat het zadel vaak te laag afgesteld. Hierdoor blijft de knie tijdens de fietsbeweging continue in een flexiestand. Dit kan leiden tot het niet goed "sporen" van de knieschijf, waardoor er een patello femoraal klachtenbeeld ontstaat. Andere anatomische eigenschappen die deze klachten kunnen veroorzaken worden in het algemeen aangeduid als patella alta (hoogstand van de knieschijf), insufficiëntie van de vastus lateralis en een vergrote Q-hoek. Een te grote Q-hoek kan een ongunstige werklijn van de patella en de pees veroorzaken (Garrick, 1989).
Bij klachten aan de achterzijde van de knie staat het zadel vaak te hoog afgesteld. Hierdoor maakt de sporter een te grote extensie beweging en komen de structuren (aanhechtingen van de hamstrings en kuitspieren) op rek. Ook kunnen er zich klachten aan de buitenzijde van de knie ontwikkelen ter hoogte van de tractus iliotibialis.
Behalve door de te hoge afstelling van het zadel en/of de positie van het zadel (te ver naar voren), kan dit ook veroorzaakt worden door een ongunstige positie van de schoenplaatjes. Hierdoor kan het onderbeen te ver in een endorotatie-stand komen te staan, waardoor er meer spanning op de tractus komt te staan. Deakon (2012) adviseert als behandeling het gebruik van NSAID's en rekkingsoefeningen voor de tractus. In de fietsafstelling moet het zadel in het algemeen omlaag worden gezet en moet een forse adductie van het bovenbeen worden vermeden, wat vaak een relatie heeft met de afstelling van schoenplaatjes.
De behandeling van knieklachten is geheel afhankelijk van de soort klachten, de duur van de klacht en het stadium van de blessure waarin de wielrenner zich bevindt (chronisch of (sub)acuut).
Bij acute knie klachten, zoals patello femorale klachten en irritatie van pezen, kan een behandeling volgens Deakon (2012) bestaan uit ijzen, rust en een periode met gebruik van NSAID's. In een subacuut stadium bij patello femorale klachten wordt een geadviseerd om de quadriceps te trainen (coördinatie, proprioceptie en spierkracht).

Door Ismail et al (2013) wordt aangetoond dat het trainen van heupabductoren bij patello femorale klachten kan leiden tot vermindering van klachten in functionele activiteiten, zoals traplopen en fietsen. Tevens is het verstandig de fietshouding te analyseren, waarbij vooral de hoogte van het zadel een belangrijke factor is. Ook een hogere cadans (trapfrequentie) zou mogelijk tot een verminderde druk kunnen leiden rond en achter de knieschijf. Dit wordt veroorzaakt door de grotere krachtleverantie door de hamstrings, bilspieren en kuiten bij een hogere cadans (MacIntosh (2000)).
De trainingen kunnen ondersteund worden met Kinesio® tape. Afhankelijk van de reactiviteit van de klachten die iemand heeft, is er keuze uit verschillende applicaties. Op de foto zie je een applicatie die mijzelf en een aantal anderen heeft geholpen om bepaalde kracht- en fietstraining (variërend van duurtrainingen tot wedstrijden) te kunnen uitvoeren. Het doel van deze applicatie is het detoniseren van de quadriceps, een peescorrectie over de patella pees, een web-cut over de knieschijf en een mechanische correctie naar medio-caudaal.

Nekklachten

Nekklachten komen veelvoudig voor: volgens Sportzorg heeft 9-49% van de wielrenners hier last van. Vaak worden deze veroorzaakt door een hyperextensie van de nek (Dettori, 2006). De klachten die hierbij kunnen optreden zijn o.a. een verminderde mobiliteit en hypertonie van de nek- en schouderspieren.
De klachten kunnen vaak worden herleid naar de afstellingen van de fiets. Hierbij wordt gedacht aan de volgende factoren: een lage stuurpositie in relatie met de mobiliteit van de sporter, de invloed van de zadelhoogte en de horizontale stand van het zadel op de hoek die de nek moet maken en de lengte van de stuurpen (Dettori, 2006).
Daarbij zijn nekklachten bij tijdrijders te verklaren uit het feit dat er een nog grotere mobiliteit en coördinatie wordt gevraagd van de nekspieren. Tijdrijders rijden vaak met een tijdrithelm (deze zijn er in de variant met en zonder "punt", welke zorgt voor een hogere aerodynamische houding). Doordat er een grotere massa achter het hoofd in positie gehouden moet worden, wordt er een hogere continue spierspanning van de nekspieren gevraagd dan wanneer er gefietst wordt met een standaard fietshelm.
Op het gebied van fysiotherapeutische behandelmogelijkheden kan er een stabiliteitstraining gedaan worden voor de nek- en schouderspieren. Hierbij moet gedacht worden aan een training van de diepe nekflexoren, extensoren, maar ook de grotere spieren als de m. splenius en de m. longissimus cervicalis.
Belangrijk hierbij is de opbouw naar een hogere belasting en daarmee het verbeteren van de belastbaarheid. De hypertonie kan met behulp van massage en rektechnieken worden verminderd. Ook een applicatie met Kinesio® taping kan hierbij een goede ondersteuning of verlenging van de behandeling zijn. In dit geval geven we een detoniserende applicatie over de aangedane spier of spiergroep.

Rugklachten

Rugklachten komen in het bijzonder lumbaal frequent voor (Dettori, 2006). De klachten zijn vaak terug te brengen naar een insufficiëntie van de rug musculatuur. Daarnaast kan een beperking in mobiliteit bij wielrenners ook voor problemen zorgen. Bij recreatieve fietsers komen rugklachten vaak voor in het voorjaar als het weer mooier weer wordt. Na een winter van verminderde belasting wordt de fiets weer gepakt waarbij een plotselinge verhoging van de intensiteit soms te veel is voor de rugspieren.

Fietsafstellingen die frequent een oorzaak zijn voor het onderhouden van rugklachten zijn zadelhoogte, de zadel-stuur afstand en de heup-hoek. Een te hoog zadel zorgt voor "wippen op het zadel", Hierdoor vindt er meer lateroflexie en rotatie plaats in de wervelkolom. De stuurafstand is verantwoordelijk voor de positie van het bekken en zorgt daarmee ook voor een afgevlakte of een bolle onderrug. Hierbij speelt echter ook de coördinatie en conditie van de rugspieren een belangrijke rol.
De term motor control impairment wordt binnen de fysiotherapie frequent gebruikt. Dit houdt in dat er een onvermogen is om het gewricht in de "neutrale" zone te stabiliseren. Stabiliteit van de wervelkolom komt uit de gewrichten en de globale en lokale stabilisatoren.
Onder de globale stabilisatoren vallen de mm. abdominales en de m. erector spinae. De belangrijkste lokale stabilisatoren zijn de m. transversus abdominus en de m. multifidi. De functie en het gebruik van deze spieren kan met echografie mooi in beeld gebracht worden.
De behandeling van motor control impairment bestaat uit het onder begeleiding geleidelijk op trainen van de lokale rug musculatuur. Hierbij wordt eerst in statische en vervolgens in dynamische positie getraind.
Bij wielrenners wordt frequent gezien dat gefietst wordt in maximale flexie. Hierdoor komen alle passieve structuren op spanning te staan. Dit kan d.m.v. musculaire training en bewustwording getraind worden. In deze periode kan een applicatie Kinesio® tape worden aangebracht waardoor de wielrenner tijdens het fietsen herinnerd wordt aan zijn of haar positie. Tevens kunnen bij pijnpunten de "star" of "space lifting" worden toegepast.

Hand- en polsklachten

Compressie van de nervus ulnaris ter hoogte van de pols kan tintelingen, krachtsvermindering en een dof gevoel als gevolg hebben. Dit wordt veroorzaakt door een langdurige druk op de pinkmuis door de positie op het stuur.
Tevens kunnen door een val breuken van de hand voorkomen. Deze breuken kunnen op zichzelf klachten geven, maar de hieruit voortvloeiende instabiliteit kan ook klachten veroorzaken in de hand- en polsregio.

Dettori, 2006, geeft als preventieve adviezen voor het voorkomen van hand- en polsklachten:

  • Dragen van goede fietshandschoentjes (hier zit versteviging op de plek waar druk kan ontstaan)
  • Frequent wisselen van stuurpositie (zodat de druk steeds op andere plaatsen plaatsvindt)
  • Aanbrengen van dikker of dubbel stuurlint
  • Eventueel kanteling van het stuur (indien er sprake is van irritatie van de zenuwloges).

Bij instabiliteit van de pols wordt oefentherapie aanbevolen. Dit bestaat uit een opbouwend programma waarin de pols bewust in een neutrale positie wordt gehouden om de onderarmspieren te trainen en bewust te worden van de positie van de pols. Er kan tevens gebruik gemaakt worden van een ondersteunende of functionele applicatie met Kinesio® tape of witte sporttape. Hierbij kan steun gegeven worden, een hyperflexie van de pols geremd worden of een verlichting gegeven worden op een van de geïrriteerde loges.

Voetklachten

Net als bij hardlopen kan bij fietsen een pronatiestand van de voet klachten als gevolg hebben. Ook patello femorale klachten kunnen herleid worden naar een pronatiestand van de voet.
Net als bij hand- en polsklachten kunnen bij de voet doofheid en gevoelloosheidsklachten optreden. De klachten kunnen veroorzaakt worden door een afknelling van bloed- en/of zenuwbanen. Maar ook de positie van de voet tijdens de fietsbeweging kan hierbij een veroorzakende factor zijn. Zo kunnen koude voeten (door verminderde bloed toevoer) optreden doordat de hak tijdens het fietsen te hoog wordt gehouden (deze haalt tijdens de fietsbeweging geen 0°).
Bij overpronatie van de voet adviseren we om steunzolen aan te laten meten. Het aanmeten van steunzolen zorgt voor een optimale ondersteuning van de voetboog op de plaats waar dit nodig is. "Kant-en-klare" zooltjes kunnen een oplossing bieden. Deze moeten dan wel precies aansluiten op de voet, wat in de meeste gevallen helaas niet het geval is. Ook moet er gekeken worden naar de afstelling van de voetplaatjes en de speling die de plaatjes hebben ten opzichte van het pedaal. Dit is immers, zoals eerder besproken, van invloed op de gehele bewegingsketen van de wielrenner.

Schouderklachten

Schouderklachten zijn vaak het gevolg van een acuut trauma, zoals AC-luxaties en breuken van het sleutelbeen.
Chronische schouderklachten ontstaan over het algemeen niet tijdens het fietsen. Wel kunnen al aanwezige schouderklachten door een ongunstige houding in stand worden gehouden.
Beïnvloedbare instellingen van de fiets in relatie tot eventuele schouderklachten zijn: stuurbreedte, stuurhoogte en de lengte van de stuurpen. De positie en hoogte van het zadel hebben een (indirecte) invloed op de positie van de schouder. Klachten die in stand gehouden kunnen worden zijn bijvoorbeeld hypertonie van de nek- en schouder spieren.

Over de auteur

Het artikel is geschreven door Channah Brandsema. Channah is fysiotherapeut en Certified Kinesio® Taping Practitioner en één van de rensters binnen het CS030 Women Development Team. Zij heeft ruime praktijk ervaring door deelname aan wedstrijden binnen de wielersport en het (eigen) gebruik van Kinesio® Taping.
Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft zij artikelen en geeft zij workshops in samenwerking met MSP Opleidingen.

© Masseurs Netwerk Nederland. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl
op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Referenties

Bailey, M., Maillardet, F. & Messenger, N., 2003). Kinematics of cycling in relation to anterior knee pain and patellar tendinitis. Journal of sports sciences, 21(8), 649-657.

Bewegingsanalyse en sportblessures (H18)
https://www.revalidatietrainer.nl/wp-content/uploads/2013/02/Bewegingsanalyse-en-sportblessures.pdf

Bewegingskinematica bij Wielrenners, Dynamisch onderzoek bij wielrenners, VSG https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Dynamisch%20onderzoek%20bij%20wielrenner.pdf

Deakon, R. T. (2012). Chronic musculoskeletal conditions associated with the cycling segment of the triathlon; prevention and treatment with an emphasis on proper bicycle fitting. Sports medicine and arthroscopy review, 20(4), 200-205.

Dettori, N. J., & Norvell, D. C. (2006). Non-traumatic bicycle injuries. Sports Medicine, 36(1), 7-18.

Garrick, J.G. (1989). Anterior knee pain (chondromalacia patellae). Physician and Sportsmedicine, 17, 75-84.

Ismail, M. M., Gamaleldein, M. H., & Hassa, K. A. (2013). Closed Kinetic Chain exercises with or without additional hip strengthening exercises in management of Patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. European journal of physical and rehabilitation medicine.

MacIntosh BR, Neptune RR, Horton JF. Cadence, power, and muscle activation in cycle ergometry. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32: 1281-1287.

Ondersteunende richtlijnen

- Richtlijn Patello Femoral Pijn Syndroom, VSG

- A specifieke lage rugklachten, NOV
https://www.kwaliteitskoepel.nl/assets/structured-files/NOV/Aspecifieke%20lage%20rugklachten%202003.pdf

- Lage rug 2013, KNGF
https://www.fysionet-evidencebased.nl/images/pdfs/richtlijnen/lage_rugpijn_2013/lage_rugpijn_praktijkrichtlijn.pdf

Ondersteunende websites

Sportzorg 

                          Voeding en herstel na inspanning


Als je gesport hebt moet je daarvan herstellen. Voeding vormt een belangrijk onderdeel in het herstel. In dit blog zal ingezoomd worden op de rol van koolhydraten, eiwitten, vocht en alcohol in het herstelproces na inspanning.

Moet je koolhydraten aanvullen na inspanning?

Of, en hoeveel, koolhydraten je nodig hebt na een geleverde inspanning is afhankelijk van de aard en de duur daarvan. Na 45 minuten yoga of een uurtje losfietsen zal je beslist niet door de voorraad koolhydraten (glycogeen) heen zijn. Een redelijk getraind persoon heeft glycogeenvoorraden voor 60-90 minuten maximale inspanning. In de genoemde voorbeelden is het dus niet nodig om een strategie te hanteren om koolhydraten aan te vullen. Je kunt gewoon het dagritme oppakken en het eerstvolgende eetmoment afwachten. Een iets ander verhaal wordt het als dat uurtje losfietsen in de ochtend gevolgd wordt door een intensieve duur- of intervaltraining in de middag.

Dan loont het wel om die glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer 'vol' te krijgen. Hetzelfde geldt voor het herstel na een intensieve of langdurige inspanning waarbij de glycogeenvoorraden grotendeels leeg zijn. De richtlijn om die (snel) weer aan te vullen is om 0,8-1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren binnen de eerste twee uur na inspanning. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op 56-84 gram koolhydraten. Om het wat minder abstract te maken: twee sneetjes brood bevatten samen 36 gram koolhydraten, een banaan rond de 27 gram en een portie zilvervliesrijst van 175 gram (gekookt) bevat 46 gram.

Je hoeft dus echt geen enorme borden pasta of stapels boterhammen weg te werken om toch je voorraden glycogeen weer aan te vullen. Overigens is die tijdspanne van twee uur bedoeld om snel te herstellen. Als je pas twee of drie dagen later een volgende inspanning levert, is dat al veel minder relevant. Je hebt immers genoeg tijd en maaltijdmomenten om die voorraden weer maximaal te vullen.

Je hoeft geen enorme borden pasta weg te werken om toch je voorraden glycogeen weer aan te vullen

En hoe zit het met eiwitten?

Bij herstel ligt de focus meestal meer op eiwitten dan op koolhydraten, maar beide zijn van belang. Koolhydraten om de volgende dag weer een prestatie te kunnen leveren, eiwitten om spierschade te herstellen. Of je deze laatste nodig hebt, is wederom afhankelijk van de aard en de duur van de sport. Bij een uur wandelen in stevig tempo zal er relatief weinig spierschade optreden terwijl dat aanzienlijk groter zal zijn bij een uur crossfit. Het herstel bij intensieve of langdurige inspanningen wordt bevorderd door in de eerste twee uur na inspanning 0,2-0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Ook dit moet je wel weer zien in het kader van snel herstel, dus dat dezelfde of de volgende dag weer een inspanning volgt. Vroeger werd gedacht dat je eiwitten zo snel mogelijk na de inspanning tot je moest nemen omdat je spieren een soort 'window of opportunitiy' hadden waarbinnen maximaal herstel plaats kon vinden.

Dat lijkt achterhaald: herstel van spierschade kan ook later plaatsvinden en als er niet per se een snel herstel wenselijk is dan kan er ook prima buiten die eerste twee uur eiwitten geconsumeerd worden. Die 0,2-0,4 gram per kilo lichaamsgewicht komt voor de welbekende persoon van zeventig kilo neer op 14-28 gram eiwit. In de standaardadviezen over eiwitconsumptie na inspanning die je op allerhande sites kunt, vinden wordt vaak 20 gram of 25 gram eiwit als advies gegeven. Dat is een versimpelde weergave van de rekensom en zal voor de meeste mensen prima zijn. Echter kan het nuttig zijn om de berekening aan te houden. Bij een turnster van vijftig kilo zal 25 gram eiwit in een herstelmaaltijd een overschatting zijn en kan de overmaat aan eiwitrijke producten ten koste gaan van de inname van andere voedzame producten; terwijl voor een bodybuilder van 110 kilo 20 gram een onderschatting is en er geen optimaal spierherstel zal plaatsvinden.

De eiwitrijke producten zijn bij voorkeur van hoge kwaliteit. Dat wil zeggen dat ze een aanzienlijke hoeveelheid essentiële aminozuren (bouwstoffen van eiwitten) bevatten en dat je daarmee minimaal 2 tot 3 gram van het aminozuur leucine binnenkrijgt; wat een belangrijke factor is in het herstel van spierschade en spieropbouw. Geschikte producten zijn bijvoorbeeld kwark, skyr, yoghurt maar ook ei, kip, vis en soja zijn uitstekende bronnen. Eiwitshakes zijn vaak echt niet nodig. De meeste gebruikte shakes zijn wei-eiwitshakes. Wei is een eiwitfractie uit melk wat relatief snel wordt opgenomen en dus ook voor een snel herstel zou zorgen. Maar zoals net beschreven, is snel herstel voor de meeste mensen die sporten echt niet noodzakelijk. Bij een hoge trainingsfrequentie van meerdere trainingen op een dag wordt dit een ander verhaal. Maar je hoeft dus echt niet na elke serie deadlifts in de sportschool een paar teugen eiwitshake naar binnen te gieten.

Hoeveel en wat moet je drinken na inspanning?

Tijdens het sporten verliest iemand vocht door transpiratie en uitademing. De vochtverliezen zijn echter heel individueel en kunnen uiteenlopen van een paar honderd milliliter tot wel meer dan 1,5 liter per uur bij intensieve inspanningen. Tijdens inspanning hoef je echt niet alles wat je verliest aan te vullen. Zolang je niet meer dan twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest tijdens het sporten, zal dat geen beperking zijn voor je prestatievermogen. Pakken we de persoon van zeventig kilo er weer bij, dan komt dat neer op 1,4 liter vocht wat hij kan verliezen zonder dat dit de prestatie negatief beïnvloedt.

Hoeveel vocht je verliest, kun je zeer eenvoudig meten door vooraf en achteraf op de weegschaal te gaan staan met zo min mogelijk kleding en te corrigeren voor hoeveel je gedronken hebt. Na afloop is het belangrijk het verloren vocht weer aan te vullen en wel in een hoeveelheid van 1,5 keer zoveel vocht als dat je verloren hebt. Immers, er gaat ook weer wat vocht verloren via de nieren en urine. Niet al het vocht wat je drinkt gebruik je dus effectief om de vochtbalans te herstellen.

Wat je drinkt na inspanning hangt mede af van wat verder noodzakelijk is om te herstellen. Als je wat eiwitten en koolhydraten nodig hebt, is een smoothie van melk en fruit een prima product om tegelijkertijd ook vocht aan te vullen. Als de focus ligt op koolhydraten aanvullen, kan een glas sap ook prima zijn. Maar water en thee zijn prima keuzes om de totale hoeveelheid vocht aan te vullen.

Wat is het effect van alcohol op je herstel?

De derde helft is natuurlijk enorm gezellig, maar alcohol heeft een nadelig effect op het hertel. Het zorgt ervoor dat er via je nieren meer vocht wordt verloren, wat het moeilijker maakt om de vochtbalans te herstellen. Ook zorgt het ervoor dat de spieren veel minder goed kunnen herstellen, zowel qua glycogeenvoorraad als qua opbouw van spiereiwitten. En als alcohol kort op het slapen wordt geconsumeerd, beïnvloedt dat de slaapkwaliteit en dus ook het herstelvermogen.

Het gebruik van alcohol na inspanning is dus af te raden, al moet dit wederom bekeken worden in de context. Aan het eind van het seizoen na de laatste wedstrijd een biertje zal een ander effect hebben dan midden in het seizoen met twee dagen later een wedstrijd voor de boeg. Hoe dan ook lijkt alcoholvrij bier sowieso een betere keuze, aangezien dat eigenlijk prima is om wat vocht, koolhydraten en elektrolyten aan te vullen na inspanning.

Niet al het vocht wat je drinkt gebruik je effectief om de vochtbalans te herstellen

Conclusie

Koolhydraten, eiwitten, vocht en alcohol spelen allemaal op hun eigen manier een positief of negatief effect in het herstel na inspanning. Hoewel er vele standaard getallen te vinden zijn, is het nuttig om deze individueel en afhankelijk van de aard en duur van de inspanning te bepalen. 

jasperbrinkmansportmassage@gmail.com

                               Regelmatige massage heeft een positief effect op je gezondheid.


Het onderzoek van Dr. Mark Rapaport blijkt dat een regelmatige massage een positief effect heeft op je gezondheid. Een vakkundige massage geeft een hele serie voordelen: het verlichten van symptomen van depressie, angst, pijnen, rugpijn, astma, vermoeidheid en zelfs HIV. Het onderzoek toont aan dat er daadwerkelijk veranderingen in de samenstelling van je bloed plaats vinden wanneer je regelmatig wordt gemasseerd. De effecten houden enkele dagen tot een week aan en verschillen afhankelijk van de duur en regelmaat van de massagebehandeling.

Onderzoek

De onderzoekers, onder leiding van Mark Rapaport, onderzochten de biologische effecten van herhaaldelijke massage (Klassieke ontspanningsmassage) en massage door middel van lichte aanraking (haptische massage). Er werd 5 weken lang 2 maal per week 45 min een Zweedse massage of lichte massage gegeven. Aan het onderzoek namen 53 personen deel, waarvan 29 mensen Zweedse massage kregen en 24 mensen een lichtere massage met zachte aanrakingen. De wetenschappers namen voor en na de massages bloedmonsters af.

Verschil in frequentie

Uit het onderzoek bleek dat een wekelijkse massage een verandering teweeg brengt in het immuunsysteem. Er werden verhoogde waarden gemeten van lymfocyten en cytokines, die zorgen voor je afweersysteem. Deze waarden waren vergelijkbaar met de waarden na een enkele massage uit het voorgaande onderzoek. Bij de 2-wekelijkse massage, werden echter ook verhoogde neuro-endocriene waarden gemeten. Hetgeen betekent dat ook een 2-wekelijkse massage een positieve invloed heeft op je psyche en hormoonhuishouding.                         

Verschil in type massage

Uit het onderzoek bleek ook dat het soort massage dat je ondergaat een verschillend effect heeft. Zo blijkt de klassieke massage vooral effect te hebben op je immuunsysteem. Er was een duidelijke toename te zien van het aantal lymfocyten in het bloed. Ook nam na de massage het cortisolgehalte af (het hormoon cortisol is een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress).
Bij de lichte massage nam het oxytocine gehalte toe. Oxytocine is het gelukshormoon. Het geeft je een gevoel van veiligheid en verbinding. Het zorgt ervoor dat je beter bestand bent tegen stress en dat je lichaam sneller tot rust komt. Ook nam bij dit type massage het CRH (corticotropin-releasing hormoon) niveau af. Dit is een hormoon dat de aanmaak van cortisol stimuleert. Het zorgt dus voor minder stress.

Conclusie

Wanneer je vaker een massage ondergaat, heeft het een ander effect dan wanneer je af en toe een massage krijgt. Ook het type massage is bepalend voor het effect. Er is in dit onderzoek wetenschappelijk aangetoond dat massage goed voor je is. Er zijn aanwijzingen uit dit onderzoek om aan te nemen dat massage een positief effect heeft op het immuunsysteem en vermindert stress. We moeten echter wel kritisch blijven op de uitkomsten van het onderzoek, omdat het onderzoek is uitgevoerd met een zeer kleine groep deelnemers.

Auteur

Dit topic is geschreven door Priscilla Konings. Priscilla is massagetherapeut / fysiotherapeut. Zij schrijft o.a. artikelen voor Masseurs Netwerk Nederland.

Bronvermelding

De resultaten van het onderzoek zijn gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine.

jasperbrinkmansportmassage@gmail.com

06-21174891


                            Massage kan optie zijn voor pijnbestrijding


Als je pijn hebt en je wilt deze verlichten, is het beter om je te laten masseren dan om helemaal niets te doen, blijkt uit een beoordeling gepubliceerd in Reuters Health. Massagetherapie kan ook een zinvolle en aanvaardbare keuze zijn voor mensen die andere opties zoals acupunctuur en fysiotherapie overwegen of al hebben geprobeerd.

"Massage moet bij musculoskeletale pijn worden beschouwd als rendabele interventie in combinatie met pijn management technieken," zei Dr Wayne Jonas, president en CEO van het Samueli Instituut in Alexandria, Virginia (USA).

De onderzoekers schrijven in Pain Medicine dat pijn wordt erkend als de meest bepalende reden voor een individu om medische hulp te zoeken. Behalve de lichamelijke schade, heeft pijn ook een negatieve impact op sociale, mentale, emotionele en spirituele aspecten.

Massage beïnvloedt "soft tissue" om pijn te verlichten. Sommige mensen geloven dat de ontspanning, die optreedt als gevolg van de massage, een positieve rol speelt bij psychosociale aspecten van de gezondheid.

Voor deze nieuwe studie onderzochten de wetenschappers medische databases om relevante studies te vinden waarbij massage werd ingezet voor de behandeling van pijnklachten. Voor hun onderzoek gebruikten ze 60 studies van hoge kwaliteit en 7 studies van lage kwaliteit.

Alle studies zijn gepubliceerd tussen 1999 en 2013 en gingen over de inzet van massage bij pijn van spieren en botten, hoofdpijn, chronische pijn (bv. fibromyalgie en ruggenmergpijn) en diepe innerlijke pijn.

Bij 3 van de 4 studies, met in totaal 245 deelnemers met pijn aan spieren en botten, bleek dat massage vergeleken met geen behandeling, een erg groot positief effect had op de pijn. De onderzoekers kunnen daarom een sterke aanbeveling geven om massage in te zetten bij deze pijnklachten en niet "niets" te doen.

34 Studies met in totaal ca. 3500 deelnemers vergeleken massagetherapie met andere behandelingen, zoals acupunctuur en fysiotherapie. Hieruit kwam naar voren dat massage enige voordelen gaf ten opzichte van de andere behandelingen en dat massage een relatief veilige behandeling is. De onderzoekers konden op basis van hun bevindingen een gematigde aanbeveling geven voor de inzet van massage in vergelijking met de andere genoemde behandelingen.

Tevens konden de onderzoekers op basis van enige studies een gematigde aanbeveling geven voor de inzet van massage voor een vermindering van angst en pijn bij pijn patiënten.

Gelet op de huidige verslaving aan opiaten gebruikt voor pijnbestrijding, schreven de onderzoekers in een bijlage dat massagetherapie een welkome en verfrissende behandelmethode is voor pijnbestrijding met een laag risico voor patiënten. Ze geven daarbij aan dat massagetherapie pijnmedicatie niet overbodig maakt, en dat het geen passende behandeling is voor iedere pijn patiënt. Wel zeggen ze dat massage standaard ingezet kan worden als complementaire behandeling in een behandelplan op maat voor een pijnpatiënt.

Dr Jonas geeft daarbij aan dat ze geen studies hebben kunnen vinden waarin de inzet van massage bij pijnpatiënten werd vergeleken met een medicamenteuze behandeling met bijvoorbeeld opiaten.

Ook zei hij dat de groep een aantal aanbevelingen doet voor de toekomst voor onderzoeken over massage therapie, die zouden kunnen leiden tot richtlijnen voor het gebruik van pijnbestrijding. Deze aanbevelingen bevatten informatie over gestandaardiseerde behandelingen, metingen en het uitvoeren van een hoogwaardig onderzoek.

Tenslotte spreekt hij de hoop uit dat er op het gebied van massage therapie kritisch nagedacht zal gaan worden over prioriteiten van een onderzoek naar dit werkveld en dat de ontwikkeling van massagetherapie in de toekomst goed begeleid wordt tijdens de onderzoeken.

Auteur

Dit topic is geschreven door Priscilla Konings. Priscilla is massagetherapeut / fysiotherapeut. Zij schrijft o.a. artikelen voor Masseurs Netwerk Nederland.

Bronvermelding

reuters health

The Impact of Massage Therapy on Function in Pain Populations-A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials: Part I, Patients Experiencing Pain in the General Population

Massage Therapy for Pain-Call to Action

jasperbrinkmansportmassage@gmail.com

06-21174891


                                      Nek -en rugklachten door het vele thuiswerken ?


Nekpijn van het thuiswerken. Het is een veelgehoorde klacht de afgelopen maanden. Masseurs zien sinds ze hun deuren weer mochten openen na de lockdown opvallend veel cliënten en patiënten met een pijnlijke rug, nek o schouder. De oorzaak: het vele thuiswerken op een niet goed ingerichte werkplek.

De toename van werknemers met deze klachten verbaast Erwin Speklé niets. Hij is senior ergonoom bij de Arbo Unie en voorzitter van Human Factors NL, de Nederlandse ergonomie vereniging. In zijn werk ziet hij deze signalen ook. "Dat is niet gek. Voorheen werd er ook wel thuis gewerkt, maar meestal voor een paar uurtjes. Dan maakt je werkplek veel minder uit. Maar sinds half maart werkte bijna al het kantoorpersoneel van Nederland in één klap thuis, vaak fulltime. De belasting van de dagelijkse blootstelling aan een slechte ergonomische werkplek is veel groter dan het lichaam aan kan."

Als ergonoom bij de Arbo Unie, een van de grootste arbodiensten van Nederland, adviseerde hij voor corona bedrijven ook al over hoe ze hun medewerkers gezond konden laten thuiswerken. "Maar twee weken na het instellen van de intelligente lockdown zochten steeds meer bedrijven contact met ons in verband met werknemers die lichamelijke klachten kregen van het thuiswerken.

Wat kunnen masseurs die cliënten zien met klachten door thuiswerken doen om hen te helpen?

Speklé: "Naast het behandelen van de klacht, is het belangrijk dat de oorzaak wordt weggenomen. Een masseur kan een cliënt adviseren om zijn of haar werkplek aan te passen. Als Arbo Unie adviseren wij bedrijven om ergonomisch thuiswerken mogelijk te maken. Maar er zijn ook zelfstandige ergonomen die particulieren adviseren. Daarheen kun je altijd doorverwijzen."

Waaraan moet een goede werkplek voldoen?

Stoel: de stoel moet passend zijn voor de werknemer. Dat kan een verstelbare stoel zijn, omdat een stoel bijvoorbeeld door twee partners gebruikt moet worden.

Bureau: het bureau moet op de juiste hoogste staan, moet groot genoeg zijn en niet spiegelen. Een zit-sta bureau kan prettig zijn om zitten en staan af te wisselen.

Computer: veel mensen werken thuis op een laptop. Speklé: "Voor een kwartier is dat niet erg, maar uren achter elkaar op een laptop werken is belastend. Je zit voorover gebogen met je hoofd en met je schouders naar voren." Ook is het scherm van een laptop vrij klein. Een (groot) los scherm is beter en een los toetsenbord en losse muis eigenlijk onmisbaar. "Een scherm heb je het liefst op een armlengte afstand. Als je een laptop zo ver weg zet, dan moet je met gestrekte armen typen en dat is ook niet goed."

Positie van bureau: Het liefst haaks op een raam. Werken tegenover een raam, kan zorgen voor verblinding. Het licht dat van buiten komt is veel sterker dan het licht van het beeldscherm. "Dat enorme contrast zorgt ervoor dat je gaat knijpen met je ogen. Dat zorgt er weer voor dat je je schouders omhoog trekt, waardoor schouder- en nekklachten ontstaan." Datzelfde kan gebeuren als je met je rug naar een raam gaat zitten. Daglicht gaat dan spiegelen in het beeldscherm.

Mocht u last hebben van nek, schouder en of rugklachten? Maak dan eens een afspraak.

jasperbrinkmansportmassage@gmail.com

06-21174891

                           EEN GOED WERKEND IMMUUNSYSTEEM IS VAN LEVENSBELANG!


Het nieuwe coronavirus heeft dat eens te meer laten zien. Op mensen met een sterk immuunsysteem heeft het virus veel minder vat dan op mensen met een verzwakt immuunsysteem.

Onderzoek van het Australische Peter Doherty Instituut voor Infectie en Immuniteit laat zien dat er een correlatie bestaat tussen de acties van het immuunsysteem en het herstel van de patiënt. Een sterk immuunsysteem kan COVID-19 snel terugdringen.1 Goede gevarieerde voeding, voldoende rust, een goede hygiëne en voldoende beweging dragen bij aan een betere weerstand. Ook massage lijkt goed voor het immuunsysteem. De afgelopen jaren heeft een aantal wetenschappelijke onderzoeken aanwijzingen daarvoor gegeven. In dit artikel behandelen we er een aantal.

Witte bloedcellen

In 2010 werd in Los Angeles het eerste systematische onderzoek gedaan onder een groep gezonde volwassenen. Onderzoekers van de Amerikaanse ziekenhuisgroep Cedars-Sinai zagen dat massage de activiteit van witte bloedcellen verhoogt. Deze witte bloedcellen spelen een belangrijke rol in het bestrijden van virussen. Aan de studie deden 53 mensen mee. 29 van hen ondergingen een Zweedse massage van 45 minuten. De andere 24 ondergingen lichte aanrakingen gedurende drie kwartier. De masseurs die beide groepen behandelden, waren vooraf getraind en volgden een strikt protocol voor beide behandelingen. De deelnemers kregen een katheter zodat tijdens de studie bloed kon worden afgenomen. Voorafgaand aan de behandeling moesten ze dertig minuten rusten. Er werd bij iedereen vijf minuten en één minuut voordat de behandeling zou beginnen bloed afgenomen. Na de behandelingen werd zes keer bloed afgenomen: één, vijf, tien, vijftien, dertig en zestig minuten na de behandeling. Bij deelnemers die de Zweedse massage ondergingen, zagen de onderzoekers na behandeling significante verschillen in lymfocyten. Lymfocyten zijn bepaalde type witte bloedcellen die een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem. Ook zorgde de Zweedse massage voor een sterke vermindering van het AVPhormoon (arginine-vasopressine). Dat hormoon wordt gelinkt aan het verhogen van het stresshormoon cortisol. De onderzoekers zagen ook dat het niveau van dat hormoon veel lager was bij de groep die de Zweedse massage had ondergaan dan bij de controlegroep.

Er zijn aanwijzingen dat massage het immuunsysteem kan versterken

Aanraking van belang

In 2015 deden wetenschappers van de Queen Mary University in Londen bij muizen onderzoek naar de effecten van op massage lijkende wrijvingen op het immuunsysteem van deze dieren. De muizen kregen acht dagen lang een dagelijkse 'massage', ofwel met een zachte borstel, ofwel met een gehandschoende hand. Deze twee groepen werden vergeleken met een controlegroep muizen die geen behandeling onderging. De muizen die waren gemasseerd met de handen, hadden een lager niveau van het stresshormoon noradrenaline. Dat resulteerde in een vermeerdering van het aantal T-lymfocyten. Deze afweercellen spelen een belangrijke rol in het immuunsysteem. Bij muizen die met de borstel gemasseerd werden en muizen die geen enkele behandeling ondergingen, zagen de onderzoekers geen verandering. Dit suggereert volgens de onderzoekers dat juist de aanraking zelf van belang is.

Natural killer-cellen

Eerder al, in 2000 en 2006, werd in twee onderzoeken gekeken naar de effecten van massage op het immuunsysteem van mensen met hiv. In 2000 onderzochten wetenschappers van de University of Miami School of Medicine hiv-positieve adolescenten. Twaalf deelnemers kregen twaalf weken lang twee keer per week een massage. Twaalf anderen kregen spierontspanningstherapie. Voor en na de twaalf weken werden de deelnemers onderzocht op depressie, angst en veranderingen in het immuunsysteem. De deelnemers in de massagegroep voelden zich na twaalf weken minder angstig en minder depressief. Ook lieten ze een betere functie van het immuunsysteem zien. Er waren meer natural killer-cellen (NK-cellen, witte bloedcellen die behoren tot het aangeboren immuunsysteem) in het bloed aanwezig. Ook hadden deelnemers in de massagegroep na afloop een hogere CD4-waarde. CD4-cellen spelen een belangrijke rol in het afweersysteem. Bij mensen zonder hiv kan de CD4-waarde variëren van 450 tot 1.600. Bij mensen met hiv neemt die waarde af. Ook de verhouding tussen CD4 en CD8-lymfocyten was in de massagegroep verhoogd, wat duidt op een toegenomen afweer.

Gevarieerde voeding, voldoende rust en hygiëne dragen bij aan betere weerstand

Immuun-parameters

In 2006 vonden onderzoekers dezelfde resultaten bij kinderen met hiv in de Dominicaanse Republiek.6 Deze kinderen hadden op dat moment geen toegang tot hiv-remmers. Een groep kinderen kreeg twaalf weken lang twee keer per week een massage, de andere groep kreeg twee keer per week een vriendelijk bezoek. Aan het begin van het onderzoek hadden beide groepen gelijkwaardige immuun-parameters. Na de twaalf weken was de CD4-waarde bij de controlegroep significant gedaald. Vooral bij kinderen tussen de vijf en acht jaar was de daling evident. De CD4-waarde bij kinderen van die leeftijd in de massagegroep bleef echter stabiel of liet zelfs een verbetering zien. Bij jongeren kinderen (twee tot en met vier jaar) in de massagegroep was een significante stijging in natural killer (NK)-cellen te zien.

Aanwijzingen

Naast onderzoek bij mensen met hiv, is er ook onderzoek gedaan naar de effecten van massage op het immuunsysteem van vrouwen met borstkanker. In 2004 deden 34 vrouwen met stadium 1 of 2 van borstkanker mee aan een onderzoek van de Universiteit van Miami School of Medicine. De helft van de groep kreeg na hun operatie massage (vijf weken, drie keer per week dertig minuten), de andere helft niet. De vrouwen die de massages hadden gehad, hadden minder angst en waren minder boos en depressief. In hun bloed waren meer natural killer-cellen te zien en meer lymfocyten. Hoewel er dus aanwijzingen zijn bij gezonde mensen, muizen en patiënten met hiv en borstkanker dat massage het immuunsysteem kan versterken, wijzen alle betrokken

onderzoekers op de noodzaak van meer onderzoek naar de effecten van massage op het immuunsysteem.

jasperbrinkmansportmassage@gmail.com

06-21174891